Traditional on the Ice

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16 2007

自己睡眠障害についての分析および対処法に関する検討

卒論で忙しさピークなので今回のエントリは論文調。
でも途中から崩れまくってますがね。

※内容はまったく保障されません。お気をつけてw

1.背景・目的
 人間にとって心身の休息、記憶の再構成など高次脳機能にも深く関わっている睡眠は非常に重要な行動である。しかしながら現在、日本人の5人に1人が睡眠に対して何らかの障害を抱えていると言われ、現代人の多くが適切な睡眠を確保しているとは言いがたい。
 筆者自身も、生活リズムの乱れなどから不眠症の一種である入眠困難の症状を起こすことが多く、その結果社会生活に支障をきたすことが少なくない。
 そこで本研究では筆者自身を対象とし、筆者の睡眠行動を分析するとともに入眠困難の解決策について検討を加える。
2.ヒトの睡眠
2.1 睡眠行動
 睡眠(すいみん)とは、幅広い脊椎動物にみられる、自発的に生じる静的状態である。睡眠中は刺激に対する反応がほとんどなくなり、移動や外界の注視などの様々な活動も低下する。一般的には、閉眼し意味のある精神活動は停止した状態となるが、適切な刺激によって容易に覚醒する。

2.2 ヒトの睡眠分類
ヒトの睡眠は、脳波と眼球運動のパターンにより、以下の5種のカテゴリーに分類可能である。なお、ステージⅠ~Ⅳは一般的にはノンレム睡眠と呼称される。

ステージI
傾眠状態。脳波上、覚醒時にみられたα波が減少し、低振幅の電位がみられる。
ステージII
脳波上、睡眠紡錘 (sleep spindle) がみられる。
ステージIII
低周波のδ波が増える。20%~50%
ステージIV
δ波が50%以上。
レム (REM) 睡眠
急速眼球運動の見られる睡眠である。脳波は比較的早いθ波が主体となる。レム睡眠中の脳活動は覚醒時と似ており、エネルギー消費率も覚醒時とほぼ同等である。

通常の成人はステージI~REMの間を睡眠中1.5時間程度の周期で反復する。

2.3 睡眠障害
睡眠障害(すいみんしょうがい)とは、入眠、睡眠に何らかの異常のある状態を指し、睡眠異常、睡眠時随伴症、内科・精神科的睡眠障害、その他の4つに分類される。
一般的に不眠症と呼ばれる入眠困難、中途覚醒、熟睡困難、早朝覚醒といった症状は睡眠異常に分類される。筆者が抱える症状も睡眠異常の一種に含まれると考えられる。

3.筆者の睡眠障害の原因調査
3.1 入眠困難発症パターン
 筆者が入眠困難に陥る原因としては以下のものが考えられる。

ハイ、こっから本題www

①夜間に運動してるから
②インターネット依存症疑惑
③テレビ依存症疑惑
④設定ライン変更に対する抵抗のなさ

①についてですが、アイスホッケーやってると練習がリンクの関係で夜遅くなるんで、家に帰ってくると11時回るのは普通だったりします。そのあとに食事を取ることも多く、寝付けない原因になっていると考えられます。
また僕は②に挙げたように軽度のインターネット依存症かもしれません。部屋に戻るとPCの電源をつけ、巡回サイトをチェックするまでがほぼオートメーションです。面白いサイトを読み込むと深夜になっている場合も。
③に関してはNHK BS-1の影響が大きいと考えられます。現在NHK BS-1ではNBAやNFLの試合を放送しておりその放送時間は深夜1時前後から3時までとなっており、試合を見始めると3時まで結果が分からないという状況が発生します。やっぱりいいカードは結果気になりますよね。
④は僕の性格的な問題かと。僕は時間に関して30分区切りでリミットを設定する癖があります。たとえば朝8:30に家を出ようとか、14:00から本気出して作業する(だから、あと10分休んでもいいよねというニュアンス含む)これ自体はさしたる問題でもないんですが問題はこのリミットが容易に変更されるということです。リミットを越えそうになった瞬間30分後ずさりします。

①~④が関係しあって起こる生活リズムの乱れが入眠困難の原因であることは容易に推測可能である。また、筆者は午前3時を過ぎると睡眠圧が低下する傾向にある。筆者の典型的な入眠困難のパターンは以下の通りとなる。

Ⅰ.アイスホッケーもしくは研究室の作業による遅い帰宅
Ⅱ.午後0時頃からのWebページ閲覧もしくはTVによるスポーツ観戦
Ⅲ.午後3時を経過したことによる睡眠圧の低下
Ⅳ.入眠出来ないことによる希望入眠時刻の自己設定時間の後退(30分リミットによる傾向)
Ⅴ.翌日の起床時間からの逆算による予想睡眠時間の減少に伴う焦燥感
Ⅵ.焦燥感による思考・精神活動の安定の欠如

4.入眠障害の対処法の検討
睡眠障害への対処法として次に示すものが知られている。

* 休日を含め、毎日同じ時間に起きること。起きたら太陽の光を浴びること。
* 夕方以降は激しい運動をしない(神経を高ぶらせる)。ただし、適度の運動は不眠症に効果的。
* 睡眠薬は医者の指示を守り、勝手に中断しないこと(減量法、離脱法を守ること)。止めたければ主治医に相談すること。
* 無理に寝ようと意気込まない。
* 寝る前にカフェインをとらない。
* ゲーム・テレビ・ネットなどは脳への刺激が強いので寝る1時間前にはしない。
* 暑ければ部屋をすずしくし頭を冷やす(首は冷えると頭が冴えるから逆効果)。

筆者の生活環境を考慮し対処法の最適化を行う。結果を以下に示す。

* アイスホッケーの練習日には練習前に食事を取り、帰宅後はシャワーを済ませた後すぐに就寝するようにする
* 研究室での作業は可能な限り午後10時以前に終了するようにし、早めに帰宅する。
* テレビ録画の利用
* ネット巡回を朝に移行
* 30分リミットの癖を直す(必要なことをすぐ実行するように移行)
* 朝食の習慣化

5.結論
 4.に筆者の生活における入眠困難への対処法を提示したが、現状ではこの全てを実行するのは困難が伴うと考えられる。そのため、入眠困難に対する対処を習慣化する手法の検討が必要であると考えられる。

6.参考文献
睡眠:トラブル5人に1人 健康のバロメーター - 毎日新聞
睡眠 - Wikipedia

まあつまりは、規則正しい生活、適度な運動、バランスの取れた食事ってやつですかorz

ちなみにこのエントリは眠れなかったから早朝に書いてます
オワタ\(^o^)/

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